ANTRENAMENTUL MENTAL PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANȚĂ
Antrenamentele fizice, tehnice și tactice sunt obligatorii, însă cum rămâne cu antrenamentul mental („psihicul”)?
Aici intervine rolul psihologului sportiv și al mental coaching-ului în sporturile de performanță.
Sunt Alexandra Nae, psihoterapeut și psiholog sportiv.
Mai jos este opinia câtorva antrenori de tenis cu care colaborez în legătură cu rolul psihologului sportiv 👇
sau
Hai să-ți arăt cum arată un plan de mental coaching, structurat pe sesiuni, obiective specifice și cadrul de desfășurare.
Principalele probleme cu care se poate confrunta un sportiv de performanță:
1. Frica de a pierde:
Mulți sportivi intră pe teren sau se „pierd” în timpul meciului din:
- teama de a pierde în fața unui adversar despre care gândesc că este mai bun sau mai slab;
- teama de a se face de râs în fața colegilor / părinților / antrenorilor etc.;
- frica de a nu-i dezamăgi pe părinți / antrenori etc.;
- teama de a nu repeta anumite greșeli din meciurile anterioare („nu-mi iese!” - lovitura X sau să facă Y pe teren);
- teama de a nu avea expuse punctele vulnerabile;
- lipsa încrederii în sine;
- demotivarea din timpul meciului („pierd, pierd, pierd puncte = joc să termin meciul”).
4. Cariera unui sportiv de performanță:
O carieră de succes nu se poate construi fără muncă grea, implicare 110% și fără a resimți presiunea mediului / a factorilor exteriori.
Pentru a ajunge la înalta performanță este necesară disciplina mentală care duce la îmbrățișarea efortului depus într-o manieră susținută.
7. Absența muncii în afara terenului:
Mulți sportivi consideră că dacă sunt implicați la antrenamente este suficient.
Pentru un sportiv care tinde spre înalta performanță, acest mindset este greșit din foarte multe puncte de vedere:
1. Sportul de performanță implică o disciplină mentală & comportamentală care trebuie menținută 24 h / 7 zile - nu doar câteva ore pe teren.
2. O lovitură se învață nu doar prin multiple repetări, ci și prin observarea marilor jucători de performanță.
3. Exercițiile de vizualizare, executate corect, sunt extrem de importante pentru:
a) însușirea, în plan conștient, a loviturii;
b) facilitarea construirii automatismului;
c) creșterea încrederii sportivului în lovitura respectivă prin înțelegerea ei la nivel „microscopic”.
2. Frica de a câștiga:
Teama de câștig se manifestă similar fricii de a pierde, însă mecanismele cognitive diferă:
- adesea avem o supramotivație urmată de un blocaj mental în timpul meciului, când apare, spre exemplu, gândul că adversarul este mai bun sau peste așteptările lui;
- câștigul vine, foarte adesea, cu o supraresponsabilizare a sportivului, responsabilitate care îi sperie pe mulți deoarece vine cu frica de a nu putea menține același nivel de joc & performanță.
- din nou, teama de a nu-i dezamăgi pe cei apropiați.
5. Calitatea jocului vs. Rezultatul:
În timpul antrenamentelor, sportivul se pregătește pentru a juca un meci de calitate sau doar pentru a câștiga?
În realitate, calitatea jocului definește rezultatul, fapt ce presupune necesitatea de a învăța sportivul să accepte și înfrângerile, nu doar victoriile și de a cultiva, în timp, atenția orientată către „cum joc”, în detrimentul „joc să câștig”.
Un sportiv care tinde spre înalta performanță joacă doar la meciurile ușoare, unde are șanse maxime de succes sau este pregătit să se expună la cât mai mulți adversari, cu scopul de a-și dezvolta tehnica de joc cu orice adversar?
8. Tenisul este un sport mental:
Dacă pentru alte sporturi activarea emoțională este obligatorie (spre exemplu, la box, pe furie), în timpul meciurilor te tenis, un nivel de emoționalitate crescută aduce:
- luarea deciziilor emoționale;
- greșirea loviturilor;
- încetinirea ritmului de joc;
- oferirea adversarului multiple oportunități de a câștiga;
- (în cazuri extreme) descalificarea.
3. Plăcerea de a juca tenis:
La început, antrenamentele de tenis au fost privite ca o joacă, ca un mod de a-și consuma copilul energia, de a face sport etc.
Dacă plăcerea de a practica acest sport dispare, atunci o dată cu ea, dispar și:
- motivația,
- dorința de progres,
- implicarea,
- devotamentul,
- disciplina,
- competitivitatea,
- valorile personale transpuse pe teren,
etc.
Oare absența acestor atribute poate duce la modelarea, creșterea și dezvoltarea unui sportiv de performanță?
6. Totul este o provocare:
La fiecare antrenament, la fiecare meci, sportivul trebuie să fie pregătit pentru „nou”, pentru „imprevizibil”. Din acest motiv, deschiderea către experiențele noi este o fațetă a personalității extrem de importantă.
Subdezvoltarea sau absența acestei fațete, corelat cu scorurile scăzute la „stabilitatea emoțională”, reprezintă un predictor pentru:
- frustrări / furie manifestată dezadaptativ;
- devalorizare & demotivare
- stres și presiune la cote paroxistice care duc la burnout;
- în timp - la renunțarea la sportul practicat.
9. Progresul
Uneori, sportivii (sau părinții) pot cădea în capcana iluziei „nu există loc de mai bine”.
În realitate, dacă există abilitățile motrice si potențialul sportivului (din punct de vedere fizic) - întotdeauna există loc de îmbunătățire. Este necesar doar să fie depășite anumite bariere mentale.
Cum poate un Psiholog Sportiv
să îi vină în ajutor ANTRENORULUI?
Realizând un mini-sondaj de opinie în rândul antrenorilor de tenis de la unul din Cluburile cu care colaborez, au reieșit următoarele nevoi, respectiv, așteptări ale acestora de la un psiholog sportiv:
-
Să îl facă pe sportiv să își înțeleagă propriile emoții;
-
Sa îl facă să își gestioneze propriile emoții;
-
Să lucreze cu motivația sportivului: să îl motiveze atunci când e demotivat, respectiv să îl aducă „cu picioarele pe pământ” atunci când este supramotivat;
-
Să descopere ce îl motivează pentru a-l aduce “in the zone”;
-
Să lucreze pe anxietatea de de performanță;
-
Să îl scape de teama de eșec;
-
Să îi crească încrederea în forțele proprii (stimă de sine scăzută);
-
Să discute cu părinții și să medieze posibilele conflicte sau să „linuștească” părinții;
-
„Să mă înveți cum să comunic eficient cu elevul” (tehnici de comunicare, comunicarea adaptată la profilul de personalitate al sportivului, predarea adaptată profilului psihologic al sportivului);
-
„Să îmi comunici evenimentele majore care îi pot impacta performanța elevului” (spre exemplu, comorbidități clinice + explicații, consum de droguri sau alte substanțe, traume, factori stresori, etc.).
TENISUL ȘI ... MENTALUL
Pentru mine, tenisul este un sport mental - unde contează mai mult agilitatea emoțională & tactica și mai puțin „mușchii”.
Nu trebuie să mă crezi!
Observă-te în timpul jocului:
-
Ce se întâmplă atunci când îți trece un gând prin minte? (spre exemplu, când te gândești că adversarul tău este mai bun decât tine)
-
Ce se întâmplă atunci când te enervezi?
-
Ce se întâmplă atunci când loviturile exersate și perfecționate în timpul antrenamentelor ... dintr-o dată nu mai ies?
Tenisul poate fi descris ca un sport unde capacitatea de concentrare, controlul emoțiilor, înțelegerea și gestionarea acestora reprezintă atribute extrem de importante. Ele pot decide într-o manieră covârșitoare prestația jucătorului (jucătoarei) și, implicit, rezultatul final al meciului. Din acest motiv, partea mentală nu trebuie neglijată, ci trebuie să i se acorde o importanță primordială în vederea atingerii performanței.
PLANIFICAREA
se realizează în funcție de:
Macrociclu
Planificarea obiectivelor psihologice, integrată în planificarea obiectivelor de antrenament - pe un an.
Mezociclu
Planificarea obiectivelor psihologice, integrată în planificarea obiectivelor de antrenament - pe 2-3 luni.
Microciclu
Planificarea obiectivelor psihologice, integrată în planificarea obiectivelor de antrenament - pe o săptămână.
PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ
a sportivilor de performanță
M. Epuran (apud Epuran, Holdevici, Tonița, 2001) evidențiază pregătirirea psihologică are 3 etape, formând un sistem ierarhizat:
PREGĂTIREA PSIHICĂ DE BAZĂ
-
Se pune accent pe formarea personalității sportivului, adică se pune accent pe formarea atitudinii și implicit a caracterului sportivului („modul de a reacționa verbal sau comportamental la solicitările din mediu” (Predoiu, „Psihologia sportului”, p. 42)).
-
Disciplinarea sportivului, adică se formează abilitatea de a desfășura o activitate sportivă, de performanță, într-o manieră sistematică și organizată, plus selectarea comportamentelor sportive și non-sportive eficiente și evitarea celor disfuncționale sau dăunătoare.
-
Din punct de vedre cognitiv, se creează premisele unei gândiri obiective, o atitudine corectă față de sine, față de cei din jur și față de muncă. Cu alte cuvinte, sportivul este ajutat să își însușească sistemul de reguli intern specific exigențelor activității sportive:
-
Seriozitate,
-
Punctualitate,
-
Cooperare,
-
Comunicare,
-
Dorința de autoperfecționare,
-
Efort de abținere,
-
Efort de susținere.
-
PREGĂTIREA PSIHICĂ DE RAMURĂ
-
Se pune accent pe dezvoltarea aptitudinilor fizice, psihomotrice și psihice care îl ajută pe sportiv pe drumul către performanță;
-
Automatizarea mișcărilor și a unui mod „sănătos” de gândire;
-
Verbalizarea - construirea unui dialog interior pozitiv, orientat către atingerea obiectivelor stabilite, cât și către auto-perfecționare și nu un dialog interior critic și/sau punitiv;
-
Conștientizarea fenomenelor biopsihice utile, care favorizează drumul către performanță.
PREGĂTIREA PSIHICĂ PENTRU CONCURS
-
Presupune construirea și accesarea în timpul concursului a unei stări mentale optime pentru joc (a fi ”in the zone”).
Direcțiile în care psihologul sportiv poate colabora cu antrenorul sunt:
01
Pregătirea psihomotrică
02
Pregătirea cognitivă - gestionarea gândurilor automate negative
03
Pregătirea afectivă - gestionarea emoțiiolor intense
04
Pregătirea volitivă
05
Pregătirea personalității
Exemple de
Activități psihologice
1. Exercițiile de concentrare:
-
Dezvoltarea atenției distributive și a atenției concentrate și însușirea unui set de abilități cu scopul de a opera cu aceste mecanisme psihologice în condiții de stres și presiune.
2. Utilizarea respirației ca tehnică de relaxare:
-
Respirația profundă, abdominală, unde sportivul numără pe expir până la 10, fără a-și abate atenția de la respirație / mediu. Dacă s-a lăsat distras de un gând, revine la 1 și reîncepe numerotarea. După ce sportivul și-a însușit această abilitate în sesiunile 1 la 1 și individual, se lucrează pe teren în timpul antrenamentului, însă fără a număra expirul, ci doar îndreptându-și pentru câteva secunde / minute atenția la respirație.
3. Însușirea principiilor de meditație de tip Mindfulness, în timpul antrenamentului:
-
Detașarea de conținutul informațional și emoțional al gândurilor (spre exemplu, gândurile sunt doar niște idei, nu niște adevăruri absolute, iar ele vin și pleacă, sunt ca valurile mării)
-
Agilitatea emoțională (flexibilitatea de a trece de la o emoție la alta, respectiv de a diminua intensitatea unei emoții în anumite contexte - spre exemplu, la antrenament când joacă cu un alt copil / adversar);
-
Trăirea în prezent („aici și acum”) - exerciții de atenție asupra stimulilor / informațiilor primite din mediu.
4. Relaxarea musculară progresivă (Jacobson) în mișcare:
-
Exemplu, încordarea și relaxarea pumnului ce ține racheta; încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare.
5. Vizualizarea mișcărilor corecte și exersarea lor la nivel mental:
-
Exerciții de imagierie dirijată.
6. Lucrul cu submodalitățile:
-
Exerciții specifice fiecărui sistem de reprezentare:
-
Vizual - imagine statică vs în mișcare („persoana resimte mai multă încărcătură emoțională dacă revede cu ochii minții evenimentul stresant” sau activator); color vs alb-negru; localizare; intensitatea luminii (strălucire); mărimea; viteza gândurilor; încadrarea; dimensiunea (2D / 3D); perspectiva; claritatea. Exerciții specifice pentru percepții și reprezentări - exemplu: vizualizarea adversarului și „diminuarea” lui.
-
Auditiv - dialogul interior; volumul, tonalitatea și viteza; localizarea sunetelor din mediu; ritm regulat / neregulat, cu / fără pauze; lungime / durata - exemplu: exerciții cu dialogul interior.
-
Tactil-kinestezic - temperatura („simțim ceea ce gândim”); textura, presiunea, greutatea; nivelul de flexibilitate și mișcare (emoțiile = energie în mișcare); fixarea și schimbarea; respirația.
-
7. Metaforele / poveștile terapeutice
8. Muzicoterapia
9. Jocul de rol
10. Experimentele comportamentale
11. Expunerea în vitro și/sau în vivo